Bạn đang nấu chay cho cả nhà, nhưng cứ đến bữa lại lo thiếu chất, sợ người ăn chay nhà mình mệt mỏi, tụt cân, tóc rụng? Tin tốt là đạm thực vật hoàn toàn đủ nếu bạn biết chọn đúng loại, nấu đúng cách và biết phối hợp chúng với nhau. Dưới đây là những việc bạn có thể bắt tay làm ngay từ đi chợ hôm nay.
1. Xếp đủ 5 nhóm đạm thực vật vào giỏ đi chợ
Đừng chỉ mua đậu hũ rồi xoay vòng mãi. Mỗi tuần bạn hãy mua đủ 5 nhóm, mỗi nhóm một gói hoặc một bịch vừa dùng trong 5 đến 7 ngày.
- Đậu hũ: 2 đến 4 miếng mỗi bữa cho 2 đến 3 người ăn. Chọn miếng còn nguyên cạnh, bề mặt hơi se, không nhớt, cầm lên thấy chắc tay.
- Đậu khô các loại (đậu đen, đậu đỏ, đậu gà): 1 kg dùng được khoảng 8 đến 10 bữa canh hoặc chè cho gia đình 4 người.
- Các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, mè): 200 đến 300 g để rang hoặc làm sữa hạt.
- Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, bắp, diêm mạch): 1 đến 2 kg.
- Rau có đạm cao (bông cải xanh, nấm, rau dền, đậu que, giá đỗ): một bó hoặc một bịch mỗi lần.
Dấu hiệu bạn làm đúng: giỏ chợ có ít nhất 4 trong 5 nhóm này. Dấu hiệu làm sai: cả tuần chỉ có đậu hũ, cải, cơm trắng; người ăn chay hay đói bụng giữa buổi.
2. Ngâm và nấu đậu khô cho mềm, dễ tiêu
Đây là khâu quyết định vị ngon và cảm giác dễ chịu sau khi ăn. Bạn vo đậu 2 đến 3 lần nước, rồi ngâm theo tỉ lệ 1 phần đậu với 4 phần nước. Đậu đen, đậu đỏ ngâm 6 đến 8 tiếng, đậu gà ngâm 8 đến 10 tiếng. Nếu trời nóng, cho vào ngăn mát tủ lạnh để đậu không bị chua.
Khi nấu, đổ đậu ra rổ xả lại một lần, cho vào nồi cùng nước mới ngập mặt đậu khoảng 3 đốt ngón tay. Đun lửa lớn cho sôi 3 đến 5 phút, hớt bọt, hạ lửa nhỏ liu riu 30 đến 45 phút với đậu đen, đậu đỏ. Đậu chín tới khi bạn lấy một hạt đậu, dùng ngón cái và ngón trỏ bóp nhẹ là hạt bẹp ra, ruột bở tơi, không còn lõi cứng.
Dấu hiệu nhận biết đã làm đúng: nước đậu trong, mùi thơm bùi, hạt nở đều. Dấu hiệu đã sai: hạt còn cứng ở giữa, nước đậu đục và có mùi hăng là do ngâm chưa đủ nước hoặc nấu chưa đủ lâu.
3. Ghép đạm thực vật theo cặp để bữa ăn đủ chất
Đạm thực vật ngon nhất khi bạn ghép đúng cặp. Quy tắc dễ nhớ: ngũ cốc đi với đậu, hạt đi với đậu hoặc rau. Cụ thể trong mâm cơm Việt, bạn áp dụng như sau:
- Cơm gạo lứt (1 chén) ăn cùng đậu hũ sốt cà (2 miếng đậu hũ chiên sơ).
- Bún hoặc phở chay ăn cùng đậu gà hầm nấm (1 chén đậu gà chín với 100 g nấm).
- Bánh mì ăn cùng bơ đậu phộng (1 thìa canh bơ đậu phộng) và 1 quả chuối.
- Cơm trắng ăn cùng canh bí đỏ nấu đậu đen (1 chén đậu đen chín, 200 g bí).
- Cháo yến mạch (40 g yến mạch khô) nấu cùng 1 thìa canh mè rang và 1 thìa canh hạt điều băm.
Mỗi bữa chính, bạn cố gắng có một món đậu và một món ngũ cốc nguyên hạt. Dấu hiệu đúng: sau bữa ăn, người ăn chay no ổn định 3 đến 4 tiếng. Dấu hiệu sai: ăn xong một tiếng đã cồn cào, thèm ngọt, đó là do bữa ăn thiếu đạm hoặc thiếu chất xơ.
4. Chỗ dễ sai và cách chữa từng lỗi
Hai lỗi dưới đây gặp rất nhiều ở người mới chuyển sang ăn chay.
- Lỗi 1: Nấu quá ít đạm nên bữa ăn nhạt và nhanh đói. Nhiều bạn chỉ cho 1 miếng đậu hũ cho cả nồi canh 4 người. Cách chữa: chia định lượng cho từng người, mỗi người lớn khoảng 2 miếng đậu hũ hoặc 1 chén đạm chín mỗi bữa chính. Kiểm tra sau 3 bữa xem người ăn có còn đói sớm không.
- Lỗi 2: Ngâm đậu qua loa nên bụng khó chịu, ăn vào thấy đầy hơi. Cách chữa: tăng thời gian ngâm, thay nước 2 lần trong lúc ngâm, thêm 1 đến 2 lát gừng và 1 thìa cà phê muối hạt khi nấu. Với người mới ăn chay, tăng lượng đậu từ từ trong 2 tuần, mỗi tuần nhiều hơn khoảng 1/3 so với tuần trước.
Với người ốm dậy, người già hoặc trẻ nhỏ, bạn nên nấu mềm hơn và chia thành 4 đến 5 bữa nhỏ trong ngày. Nếu người ăn chay nhà bạn sụt cân nhanh, mệt mỏi kéo dài, chóng mặt khi đứng lên, hoặc da xanh, tóc rụng nhiều, hãy đưa đi khám để kiểm tra. Đừng tự uống viên bổ sung khi chưa biết thiếu gì. Còn lại, chỉ cần bữa cơm có đậu, có hạt, có ngũ cốc nguyên hạt, thêm rau và vận động nhẹ 20 đến 30 phút mỗi ngày, cả nhà ăn chay vẫn khỏe và ngon miệng.
Đọc thêm: Sắp xếp ngăn đông sau Tết để thịt cá tươi cả tháng
