Bàn tay bạn có đang tê rần ở ngón cái và ngón trỏ sau mỗi buổi gõ máy liên tục? Cảm giác cổ tay cứng như khớp gỗ khô, muốn xoay nhẹ cũng nghe lạo xạo? Đó là dấu hiệu cổ tay bị giữ nguyên một tư thế quá lâu, gân và cơ vùng cẳng tay mỏi tích tụ. Vài động tác khí công đơn giản, làm đúng cách, có thể giúp bạn thả lỏng vùng này ngay tại bàn làm việc.
Rửa tay nước ấm và thả lỏng vai trước khi tập
Bạn đứng dậy, rời khỏi ghế, đi rửa tay bằng nước ấm khoảng 40 độ, ngâm cổ tay trong chậu nước ấm 2 phút. Nước ấm làm mạch máu giãn ra, cơ mềm hơn, lát nữa xoay cổ tay sẽ đỡ đau. Sau đó ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt phẳng xuống sàn, hai tay buông thõng bên hông. Hít vào bằng mũi đếm chậm 1, 2, 3, 4, rồi thở ra bằng miệng đếm 1, 2, 3, 4, 5, 6. Làm 5 nhịp . Dấu hiệu đúng: vai bạn rũ xuống, hai bả vai không còn nhô lên gần tai. Dấu hiệu sai: bạn vẫn gồng bụng, vai vẫn cao, hơi thở ngắn và dồn dập. Nếu thấy sai, dừng lại, đặt hai tay lên đùi, thở chậm thêm 3 nhịp rồi mới tập tiếp.
Xoay cổ tay theo vòng tròn nhỏ đủ 4 hướng
Giữ nguyên tư thế ngồi thẳng. Đưa hai cánh tay ra trước mặt, khuỷu tay gập vuông góc, lòng bàn tay ngửa lên trời. Bắt đầu xoay cổ tay theo vòng tròn nhỏ, mỗi vòng mất khoảng 3 giây. Xoay 10 vòng theo chiều kim đồng hồ, rồi 10 vòng ngược chiều kim đồng hồ. Sau đó úp lòng bàn tay xuống và lặp lại đủ 10 vòng mỗi chiều. Tổng cộng 40 vòng, mất khoảng 2 phút. Dấu hiệu đúng: bạn nghe tiếng lạo xạo nhẹ ở cổ tay trong 5 vòng đầu rồi tiếng đó giảm dần, cổ tay ấm lên. Dấu hiệu sai: bạn xoay quá nhanh, biên độ rộng đến mức khuỷu tay cũng lắc theo, hoặc thấy nhói buốt chạy lên cẳng tay. Khi đó hãy thu nhỏ vòng xoay, chậm lại còn 5 giây mỗi vòng.
Ép và mở bàn tay đúng nhịp 5 giây
Ngồi thẳng, hai tay đặt trên mặt bàn, lòng bàn tay úp xuống. Bạn từ từ nắm chặt bàn tay lại, siết đủ 5 giây rồi mở ra từ từ, xòe rộng hết cỡ các ngón, giữ thêm 5 giây. Làm 12 lần như thế. Điểm mấu chốt là chậm, đếm thành tiếng cũng được, đừng nắm vội. Dấu hiệu đúng: sau 12 lần, bàn tay bạn thấy nặng và ấm, các ngón hơi ngứa ran nhẹ rồi hết ngay. Dấu hiệu sai: ngón tay bị chuột rút co cứng lại, hoặc bạn siết đến mức móng tay cắm vào lòng bàn tay. Nếu bị rút ngón, thả lỏng ngay, xoa nhẹ lòng bàn tay theo vòng tròn 30 giây rồi nghỉ.
Day huyệt hợp cốc và nội quan vừa đủ lực
Trước khi day, bạn xác định hai điểm. Hợp cốc nằm ở khe giữa ngón cái và ngón trỏ, sờ vào thấy hơi lõm. Nội quan nằm trên mặt trong cẳng tay, cách nếp gấp cổ tay khoảng 3 đốt ngón tay, đo từ giữa cổ tay lên. Bạn dùng ngón cái của bàn tay kia ấn vào hợp cốc với lực vừa, day theo vòng tròn nhỏ trong 1 phút, rồi đổi tay. Sau đó ấn nội quan cũng 1 phút mỗi bên. Dấu hiệu đúng: bạn thấy tức nhẹ lan ra mu bàn tay, không đau nhói, sau khi day vùng đó ấm và dễ chịu. Dấu hiệu sai: bạn ấn quá mạnh đến mức phải nghiến răng, hoặc day quá nhanh đến mức trượt da gây rát. Lúc đó hãy giảm lực còn một nửa và day chậm hơn, mỗi vòng khoảng 2 giây.
Vươn duỗi cẳng tay và thả lỏng cổ
Đứng dậy, hai chân rộng bằng vai. Đưa cánh tay phải thẳng ra trước, lòng bàn tay ngửa, rồi dùng bàn tay trái kéo nhẹ các ngón tay phải xuống dưới cho đến khi thấy căng ở mặt trong cẳng tay. Giữ nguyên 20 giây, thở đều, rồi đổi bên. Sau đó nghiêng đầu sang trái, giữ 15 giây, đổi sang phải, mỗi bên làm 3 lần. Dấu hiệu đúng: bạn thấy căng tức ở cẳng tay và cổ nhưng vẫn thở được, không nín thở. Dấu hiệu sai: bạn kéo quá mạnh đến mức phải nhăn mặt, hoặc đưa vai lên theo tay. Nếu thấy tê lan xuống ngón tay, dừng ngay động tác kéo và chỉ xoay cổ tay nhẹ.
Chỗ dễ sai và nhịp tập trong ngày
Lỗi thứ nhất là tập một mạch quá lâu khi cổ tay đang đau nhức. Nhiều người thấy đau lại cố xoay thật nhiều, làm gân càng mỏi. Cách chữa: chia nhỏ thành 4 lần mỗi ngày, mỗi lần 3 phút, đặt báo trên máy tính để nhắc sau mỗi 50 phút gõ phím. Lỗi thứ hai là chỉ tập cổ tay mà bỏ qua vai và cổ. Khi vai cứng, dây thần kinh chạy từ cổ xuống tay bị chèn, cổ tay có tập mãi cũng không đỡ. Cách chữa: mỗi lần tập, dành 1 phút lăn vai ra sau 10 vòng rồi mới vào động tác cổ tay. Ngoài ra, hãy ngủ đủ 7 đến 8 tiếng, uống đủ nước, hạn chế gõ liên tục quá 50 phút. Nếu cổ tay sưng, nóng đỏ, tê kéo dài sang đêm hoặc yếu ngón tay, bạn nên đi khám để được kiểm tra đúng nguyên nhân. Còn nếu chỉ mỏi nhẹ, kiên trì 4 lần mỗi ngày trong 2 tuần, bạn sẽ thấy bàn tay nhẹ nhõm hơn hẳn khi rời bàn phím.
Câu hỏi thường gặp
Tập khí công cổ tay bao lâu thì đỡ đau?
Nếu chỉ mỏi nhẹ, bạn tập đều 4 lần mỗi ngày, mỗi lần 3 phút. Sau khoảng 2 tuần, cảm giác cứng và tê sẽ giảm rõ. Nếu đau tăng lên, nên đi khám sớm.
Có được tập khi cổ tay đang sưng không?
Không nên. Khi cổ tay sưng, nóng đỏ hoặc tê kéo dài, bạn cần nghỉ ngơi và đi khám. Tập vào lúc này dễ làm viêm nặng thêm.
Day huyệt hợp cốc có nguy hiểm không?
Day đúng lực thì an toàn. Tránh ấn quá mạnh gây đau nhói. Phụ nữ mang thai không nên tự day huyệt hợp cốc, nên hỏi bác sĩ trước.
Đọc thêm: Khí công thở bụng giúp mẹ tôi bớt cứng vai gáy tại nhà
