Bạn có thấy hai bên vai mình cứng như đá sau mỗi lần xách giỏ đi chợ về nhà? Cảm giác nặng trịch ở phần cổ, vai, có lúc lan xuống bả vai khiến bạn muốn ngồi xuống là phải bóp vai ngay? Nếu đúng vậy, bạn không cần gì phức tạp. Chỉ cần một vài động tác giãn cơ vai làm đều đặn sau khi đi chợ về sẽ giúp bạn nhẹ người hơn hẳn. Điều quan trọng là bạn làm đúng cách, đúng lúc và đủ số lần.
Ngồi xuống ghế và thả lỏng hai vai trong 2 phút trước khi làm gì khác
Vừa bước vào nhà, bạn đặt giỏ xuống, ngồi lên ghế có lưng tựa. Hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai tay buông xuôi. Hít vào bằng mũi đếm 4 nhịp, thở ra bằng miệng đếm 6 nhịp. Làm liên tục 10 lần như thế, tổng khoảng 2 phút. Cách nhận biết bạn làm đúng: bụng dưới căng nhẹ khi hít vào, vai không nhô lên theo hơi thở, hơi thở đều không ngắt. Nếu thấy vai nhô lên mỗi lần hít vào nghĩa là bạn đang gồng, hãy chậm lại. Mục đích bước này là để cơ vai bớt căng trước khi kéo giãn, tránh giật cơ.
Xoay cổ nhẹ từng bên 5 lần mỗi bên, không ngửa ra sau
Giữ nguyên tư thế ngồi. Bạn từ từ quay đầu sang phải hết mức thoải mái, giữ 3 giây rồi trở về giữa. Làm 5 lần, sau đó đổi sang trái 5 lần. Động tác này mất chừng 1 phút. Dấu hiệu đúng: bạn chỉ quay ngang, cằm vẫn song song với sàn, không có tiếng kêu ở cổ, không đau nhói. Dấu hiệu sai: bạn ngửa cổ ra sau hoặc cúi gập xuống, sẽ khiến cổ bị chèn. Nếu làm đúng, bạn sẽ thấy vùng cổ hai bên mềm dần, dễ chịu hơn.
Kéo vai về phía sau bằng hai tay nắm vào khăn, 10 lần
Bạn lấy một chiếc khăn dài khoảng 60 cm, hai tay nắm hai đầu khăn, đưa ra trước ngực. Từ từ kéo hai đầu khăn ra sau sao cho hai bả vai chụm lại, giữ 5 giây, rồi thả ra. Lặp 10 lần, khoảng 2 phút. Dấu hiệu đúng: bạn thấy căng ở giữa hai bả vai, không đau ở cổ tay. Dấu hiệu sai: bạn nhún vai lên, hoặc kéo quá mạnh đến mức phải nín thở. Nếu làm đúng, sau 10 lần bạn sẽ thấy lồng ngực mở ra, hơi thở sâu hơn.
Nghiêng đầu sang hai bên, giữ 15 giây mỗi bên, làm 3 lượt
Ngồi thẳng lưng, tay trái đặt lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái cho đến khi thấy căng dọc bên phải cổ. Giữ nguyên 15 giây, thở đều, rồi trở về giữa. Đổi bên phải làm tương tự. Làm 3 lượt mỗi bên, tổng khoảng 90 giây. Dấu hiệu đúng: bạn cảm nhận được sợi cơ dọc cổ giãn ra nhưng không đau, tay chỉ đặt nhẹ chứ không ấn. Dấu hiệu sai: bạn kéo mạnh khiến cổ lệch hẳn, hoặc nghiêng vai theo. Nếu làm đúng, bạn sẽ thấy đỡ nặng vùng cổ vai ngay sau đó.
Chỗ dễ sai: hai lỗi phổ biến và cách chữa
Lỗi thứ nhất là làm quá nhanh, giật mạnh. Người lớn tuổi thường muốn cho xong nên kéo giãn trong 1 đến 2 giây rồi thả. Cách chữa: bạn đếm thành tiếng, mỗi động tác giữ đủ 5 giây, hít thở đều, không nín thở. Lỗi thứ hai là làm ngay khi còn đang mệt, chưa ngồi nghỉ. Cách chữa: bạn luôn ngồi thả lỏng 2 phút trước, chỉ bắt đầu khi hơi thở đã đều. Nếu bỏ qua bước này, cơ vai dễ bị co cứng trở lại, làm xong vẫn mỏi.
Sắp xếp giỏ đi chợ để vai đỡ phải chịu lực
Trước khi ra khỏi nhà, bạn chia đều đồ nặng sang hai túi, mỗi túi không quá 3 kg. Nếu chỉ có một túi to, bạn dùng túi có quai đeo chéo qua người thay vì xách tay. Khi xách, bạn giữ khuỷu tay hơi gập, không duỗi thẳng, và đổi tay mỗi 5 phút. Dấu hiệu đúng: hai bên vai chịu lực luân phiên, không bên nào ê ẩm kéo dài. Dấu hiệu sai: bạn dồn hết vào một tay suốt đoạn đường, khi về vai một bên sẽ cứng hơn hẳn. Thói quen nhỏ này giúp giảm mỏi đáng kể, nhất là khi bạn đi chợ gần nhà.
Duy trì mỗi ngày và biết khi nào nên đi khám
Bạn nên làm đủ 4 động tác trên mỗi lần đi chợ về, tổng khoảng 7 đến 8 phút. Nếu bận, tối thiểu làm động tác xoay cổ và kéo khăn, mỗi thứ 5 lần. Duy trì đều 5 đến 6 ngày mỗi tuần, bạn sẽ thấy vai nhẹ hơn khi xách giỏ. Nếu vai mỏi kèm tê lan xuống cánh tay, yếu tay, hoặc đau tăng dần dù đã giãn cơ đều, bạn nên đi khám để được kiểm tra. Đừng tự ý dùng thuốc giảm đau kéo dài. Chăm sóc tại nhà bằng vận động nhẹ, ngủ đủ giấc và ăn uống đủ chất là cách bền vững cho người lớn tuổi.
Đọc thêm: Khí công thở bụng giúp mẹ tôi bớt cứng vai gáy tại nhà
