Bạn hay để ý điện thoại mỗi tối, chờ một cuộc gọi từ con cháu mà mãi không thấy, rồi trong lòng nặng trĩu, ngủ chập chờn? Bạn nhớ con, nhớ cháu đến mức quên cả việc đang làm dở trong bếp? Bài tập thở bằng nắm tay dưới đây rất dễ, chỉ mất vài phút và có thể làm ngay bên bàn trà hay bên cửa sổ. Bạn tập đều mỗi bữa, nhất là buổi tối trước khi lên giường, và làm cùng nhau nếu trong nhà có hai ông bà. Thú thật, cách này không chữa dứt nỗi nhớ, nhưng giúp bạn lấy lại nhịp thở khi cảm xúc dâng lên.
Ngồi đúng thế và khép bàn tay thành nắm hờ
Bạn ngồi trên ghế có tựa lưng, hai chân đặt phẳng trên nền nhà, mông sát mép ghế, lưng thẳng nhưng không cứng, vai thả lỏng. Hai bàn tay đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng xuống. Bạn khép nhẹ các ngón tay thành nắm hờ sao cho bên trong nắm tay còn một khoảng rỗng cỡ quả trứng gà nhỏ. Đừng nắm chặt. Cũng đừng xòe ngón ra. Khi làm đúng, bạn thấy phần cổ tay mềm, đầu ngón tay chạm vào lòng bàn tay nhẹ như đang giữ một chiếc lá. Nếu thấy mỏi cẳng tay hoặc các ngón trắng bệch là bạn đang nắm quá chặt.
Hít vào 4 nhịp, mở nắm tay 3 phần
Bạn bắt đầu bằng cách thở ra hết khí cũ trong buồng phổi trong khoảng 4 giây, không gắng sức. Rồi bạn hít vào bằng mũi, đếm chậm 4 nhịp, đồng thời mở nắm tay ra từ từ cho tới khi các ngón duỗi thẳng tự nhiên. Bạn giữ tay mở đúng 1 nhịp, không cần nín thở lâu. Sau đó bạn thở ra bằng miệng nhẹ và khép nắm tay lại trong 6 nhịp. Một vòng như thế kéo dài khoảng 11 giây. Bạn lặp lại 10 vòng, tổng thời gian chưa tới 2 phút.
Dấu hiệu làm đúng là vai bạn rủ xuống thêm một chút, hơi thở ra dài hơn hơi thở vào, bụng dưới phồng lên khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra. Dấu hiệu làm sai là bạn hít vào ngắn, thở ra vội, hai vai nhô lên, nắm tay mở khép theo nhịp quá nhanh khiến đầu óc càng căng thêm.
Đặt nắm tay lên ngực khi nhớ con cháu quá nhiều
Lúc cảm giác nhớ con cháu ùa về mạnh, bạn đặt nắm tay hờ lên giữa ngực, ngay dưới xương ức khoảng 5 cm. Bạn giữ nguyên tư thế đó, hít vào 4 nhịp, rồi thở ra 6 nhịp, mỗi lần thở ra bạn ấn rất nhẹ nắm tay xuống 1 cm, không đè mạnh. Bạn làm 15 vòng, mất khoảng 3 phút. Sau đó bạn buông tay xuống đùi, ngồi yên 30 giây và để ý hơi thở tự nhiên trở lại.
Khi làm đúng, bạn thấy vùng ngực ấm lên, hơi thở chậm dần, có thể buồn ngủ nhẹ. Khi làm sai, bạn sẽ thấy tức ngực, hụt hơi hoặc tim đập nhanh hơn. Gặp dấu hiệu đó, bạn dừng ngay, ngồi thẳng và thở bình thường, uống vài ngụm nước ấm.
Pha một ly nước ấm và tập theo bữa cố định
Bạn pha 200 ml nước ấm khoảng 40 độ, thêm 2 lát gừng mỏng hoặc 3 lá hương nhu nếu có, để nguội bớt rồi nhấp từng ngụm trước khi tập 10 phút. Bạn chọn đúng ba bữa: sau khi ăn sáng 30 phút, sau khi ngủ trưa dậy 15 phút, và trước khi lên giường 20 phút. Mỗi bữa tập 10 vòng như hướng dẫn ở trên.
Bạn theo dõi bằng cách ghi vào một tờ lịch nhỏ treo ở bếp: hôm nay tập được mấy bữa, giấc ngủ đêm qua có dễ vào hơn không. Sau 7 ngày, nhiều người thấy buổi tối bớt trằn trọc, sáng dậy đỡ nặng đầu. Nếu sau 10 ngày bạn vẫn thấy lo âu kéo dài, mất ngủ nhiều đêm liền, hụt hơi khi nghỉ ngơi, đau tức ngực, hoặc có dấu hiệu lạ như choáng, tím môi, hãy đi khám để được kiểm tra, đừng tự chịu đựng.
Song song với bài tập thở, bạn giữ bữa ăn đủ chất, ngủ đúng giờ, đi bộ nhẹ 15 phút quanh sân hoặc hành lang mỗi chiều. Nếu có cháu nhỏ trong nhà, bạn rủ cháu cùng tập nắm tay mở tay như một trò chơi, vừa vui vừa khiến không khí gia đình nhẹ nhõm hơn.
Chỗ dễ sai và cách chữa
Lỗi thứ nhất là nắm tay quá chặt suốt cả bài. Nhiều người cứ nghĩ phải siết mạnh mới tập trung được, dẫn tới mỏi tay, tê ngón, càng tập càng bực. Cách chữa: bạn đặt một quả bóng nhỏ hoặc một nắp chai trong lòng bàn tay rồi nắm quanh nó, khi thấy vật đó lỏng ra dễ dàng là bạn đã nắm hờ đúng mức.
Lỗi thứ hai là hít vào quá ngắn rồi thở ra thật dài liên tục, khiến chóng mặt. Cách chữa: bạn đếm thành tiếng khe khẽ, bốn nhịp vào, sáu nhịp ra, và nghỉ 1 nhịp giữa hai vòng. Nếu vẫn chóng mặt, bạn giảm còn 8 vòng mỗi bữa và ngồi tựa lưng thoải mái hơn.
Bài tập thở bằng nắm tay không thay thế việc chăm sóc sức khỏe, nhưng nó là cách rẻ và nhẹ để bạn tự trấn an mình mỗi khi nhớ con cháu. Bạn hãy bắt đầu ngay tối nay, đúng 10 vòng, ngồi bên cửa sổ hay bên bàn thờ, và nhớ rằng thương con cháu thì trước hết mình phải giữ cho mình được bình an.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập thở nắm tay có chữa khỏi lo âu khi nhớ con cháu không?
Không chữa khỏi hoàn toàn, nhưng giúp giảm căng thẳng tức thì. Bạn nên kết hợp với trò chuyện, đi bộ và ngủ đủ giấc. Nếu lo âu kéo dài, hãy đi khám bác sĩ.
Tôi bị đau khớp ngón tay thì có tập được không?
Bạn có thể tập mà không cần nắm chặt, chỉ cần gập ngón nhẹ. Hoặc dùng một quả bóng mềm để nắm. Nếu đau nhiều, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nên tập bao lâu mỗi ngày để thấy hiệu quả?
Bạn tập 3 bữa mỗi ngày, mỗi bữa 10 vòng, tổng khoảng 6 phút. Sau 7 ngày, nhiều người thấy ngủ ngon hơn. Kiên trì đều đặn là quan trọng nhất.
Đọc thêm: Bấm huyệt đầu ngón tay giảm mỏi cho dân văn phòng
