Bạn vừa chống tay xuống sàn, hạ người được ba cái thì cổ tay nhói lên. Phải đứng dậy xoa xoa rồi tự hỏi có phải mình yếu tay? Phần lớn trường hợp đau cổ tay khi hít đất buổi sáng đến từ việc vào bài quá nhanh, bàn tay đặt sai và cổ tay chưa được làm nóng. Sửa bốn bước dưới đây trước khi nghĩ đến chuyện tăng số cái.
Bước 1: Khởi động cổ tay 3 phút trước khi chống xuống sàn
Đừng bắt đầu bằng tư thế hít đất. Bạn đứng thẳng hoặc ngồi, đưa hai tay ra trước ngực rồi làm đủ bốn động tác, mỗi động tác 30 giây, tổng cộng 2 phút, sau đó nghỉ 30 giây rồi làm lại vòng hai nhẹ hơn trong 30 giây nữa.
- Xoay cổ tay theo vòng tròn: 10 vòng mỗi chiều, mỗi chiều khoảng 15 giây.
- Gập và duỗi cổ tay: gập xuống hết cỡ 10 lần, duỗi lên hết cỡ 10 lần, giữ mỗi nhịp 2 giây.
- Nghiêng cổ tay sang hai bên: 10 lần mỗi bên, không gồng cứng.
- Chắp hai lòng bàn tay trước ngực, ấn nhẹ hai bên vào nhau 10 giây, lặp 3 lần.
Dấu hiệu làm đúng: cổ tay ấm lên, các ngón tay linh hoạt, không còn cảm giác cứng như khớp bị kẹt. Dấu hiệu làm sai: vừa xoay đã nghe lụp bụp liên tục kèm nhói, hoặc xoay qua loa 5 giây rồi chống tay xuống ngay. Nếu cổ tay đang có vết sưng, nóng đỏ thì bỏ phần chống đẩy hôm đó và theo dõi thêm.
Bước 2: Đặt bàn tay và phân bổ lực cho đúng
Đây là chỗ quyết định cổ tay có chịu tải được hay không. Bạn đặt hai bàn tay rộng bằng vai, ngón tay xòe tự nhiên, đầu ngón hơi chếch ra ngoài khoảng 10 đến 15 độ. Điểm tựa không nằm ở gò bàn tay sát cổ tay, cũng không dồn hết vào các ngón.
Bạn tưởng tượng lực chia thành ba phần: khoảng 5 phần dồn xuống phần gốc ngón tay cái và ngón trỏ, 3 phần xuống gò ngón út, 2 phần còn lại xuống các đầu ngón. Khi hạ người, cùi chỏ không xòe ngang quá 45 độ, cẳng tay gần như vuông góc với sàn ở điểm thấp nhất, ngực cách sàn khoảng một nắm tay.
Dấu hiệu làm đúng: cẳng tay thẳng hàng, cổ tay không gập ngược ra sau, áp lực dàn đều, bạn thấy mỏi đều ở ngực và sau tay. Dấu hiệu làm sai: cổ tay gập gần 90 độ, hai bàn tay chụm sát nhau, mũi nhọn lực dồn xuống một điểm làm cổ tay nhói ngay từ cái thứ hai. Cách chữa nhanh là dùng hai thanh chống nhỏ cao khoảng 5 đến 7 cm, hoặc nắm nhẹ hai quả tạ nhỏ thay vì áp thẳng lòng bàn tay xuống sàn; cách này giữ cổ tay ở tư thế trung tính, giảm gập ngược. Với người mới, hãy bắt đầu 3 hiệp, mỗi hiệp 5 đến 8 cái, nghỉ giữa hiệp 60 giây, tập cách ngày trong 2 tuần đầu rồi mới tăng thêm 2 cái mỗi hiệp.
Bước 3: Chăm cổ tay sau buổi tập và cả ngày làm việc nhà
Sau khi tập xong, bạn đừng bỏ qua việc chăm lại vùng vừa chịu tải. Ngay khi kết thúc, hãy xoay cổ tay nhẹ 10 vòng mỗi chiều, duỗi căng 3 lần, mỗi lần giữ 20 giây. Nếu thấy ê ẩm, bạn chườm lạnh bằng túi chườm bọc khăn mỏng trong 10 đến 15 phút, mỗi lần cách nhau ít nhất 2 giờ, không chườm trực tiếp lên da. Ngược lại, nếu cổ tay chỉ mỏi và hơi cứng, một khăn ấm 40 đến 45 độ chườm 10 phút lại dễ chịu hơn.
Phần lớn cơn đau còn đến từ việc nhà. Bạn bê xô nước, vắt khăn lau, bế con, gõ bàn phím đều dùng cổ tay. Hãy đổi tay khi bê đồ nặng, chia nước thành hai xô nhỏ thay vì một xô đầy, và khi lau nhà thì giữ cổ tay thẳng thay vì gập. Đau mỏi trong khoảng vài ngày sau một buổi tập nặng hơn thường dịu đi. Nhưng nếu cổ tay đau kèm sưng, nóng đỏ, tê rần lan xuống ngón, yếu tay khi cầm nắm, hoặc cơn đau kéo dài quá một đến hai tuần dù đã nghỉ tập và chăm đúng cách, bạn nên đi khám để được kiểm tra, đừng tự xoa dầu rồi ráng tập tiếp.
Bước 4: Chỉnh lại giấc ngủ, bữa ăn và nhịp tập cho cả nhà cùng khỏe
Hít đất buổi sáng là thói quen tốt, nhưng nó chỉ hiệu quả khi bạn ngủ đủ và ăn đủ chất. Bạn cố ngủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, đi ngủ trước 23 giờ nếu được. Bữa sáng nên có khoảng 30 đến 40 g đạm, ví dụ 2 quả trứng và một bát nhỏ đậu hũ, hoặc 150 g cá, kèm một nắm rau và một chén cơm hoặc khoai. Uống đủ nước, chia đều trong ngày, khoảng 1,5 đến 2 lít, và uống thêm nửa cốc nước trước khi tập 15 phút.
Bạn cũng nên nối thói quen này với nhịp sinh hoạt cả nhà. Khi bố tập hít đất 5 đến 10 phút mỗi sáng, cho con đứng cạnh vận động vai cổ 1 đến 2 phút, mẹ có thể tham gia đứng lên ngồi xuống 10 cái. Đó vừa là cách khởi động cho cả nhà, vừa là cách để trẻ thấy vận động là chuyện bình thường chứ không phải một bài tập riêng lẻ.
Đừng để một thói quen tốt bị dừng lại vì cổ tay đau chỉ vì thiếu 3 phút khởi động và một tư thế đặt tay chưa chuẩn. Tuần này, bạn thử khởi động đủ 3 phút như bước 1, giữ cổ tay ở tư thế trung tính như bước 2, chăm lại cổ tay như bước 3, và theo dõi cơ thể theo bước 4. Nếu cơn đau vẫn tái diễn hoặc nặng lên, bạn nên đi khám để được kiểm tra sớm.
Câu hỏi thường gặp
Hít đất buổi sáng bị đau cổ tay có phải do yếu tay không?
Thường không phải do yếu tay. Phần lớn là do cổ tay chưa khởi động đủ, đặt bàn tay sai khiến lực dồn vào một điểm, hoặc tăng số cái quá nhanh. Bạn thử khởi động 3 phút và đặt tay rộng bằng vai trong 1 đến 2 tuần, nếu vẫn đau thì nên đi khám.
Đau cổ tay khi hít đất thì có nên quấn băng cổ tay không?
Băng cổ tay giúp cố định nhưng không sửa được tư thế đặt tay. Bạn chỉ nên quấn khi tập nặng hoặc cổ tay còn ê nhẹ, quấn vừa phải để máu lưu thông. Nếu đau nhói khi chống tay, băng không thay thế được việc nghỉ và khám bác sĩ.
Chườm lạnh hay chườm nóng khi cổ tay đau sau khi hít đất?
Nếu cổ tay sưng, nóng đỏ hoặc vừa tập xong thấy ê ẩm, bạn chườm lạnh 10 đến 15 phút, cách ít nhất 2 giờ mỗi lần. Nếu chỉ mỏi và hơi cứng, chườm khăn ấm 40 đến 45 độ trong 10 phút sẽ dễ chịu hơn.
Đọc thêm: Đổi nếp sau bữa tối để chồng bớt ợ nóng
