Lưng dưới nhức dần lên, vai gáy căng như có sợi dây thít, đến mức bạn chỉ muốn ngả người ra ghế. Mỗi cữ bú kéo dài 20 đến 40 phút, ngày 6 đến 10 cữ. Tư thế ngồi quyết định lưng bạn êm hay mỏi. Chiếc gối tựa lưng đặt đúng chỗ sẽ gánh bớt lực cho cột sống thắt lưng, giúp bạn bú con nhẹ nhõm hơn nhiều.
Chọn gối tựa lưng đúng kiểu và đúng kích thước
Chọn gối dạng chữ U hoặc chữ L, dày khoảng 8 đến 12 cm ở phần tỳ vào thắt lưng. Loại quá mềm, dày dưới 5 cm sẽ bẹp xuống sau 10 phút, không đỡ được gì. Loại quá cứng, dày trên 15 cm lại đẩy bạn ngồi chúi về trước, càng mỏi hơn. Gối ôm dài 60 đến 80 cm là cỡ vừa với đa số phụ nữ Việt.
Dấu hiệu bạn chọn đúng: khi đặt gối vào, phần lưng dưới được nâng nhẹ, bạn vẫn ngồi thẳng được mà không phải gồng bụng. Dấu hiệu chọn sai: sau 5 phút bạn thấy phải rướn người lên hoặc trượt mông ra trước để tìm điểm tựa.
Nếu nhà có gối cao su non cũ, bạn có thể gấp đôi khăn bông dày 3 đến 4 cm cuộn thành ống tròn, buộc dây chun ở hai đầu để làm gối tạm. Cách này chỉ nên dùng trong 2 đến 3 ngày vì khăn dễ xẹp và xô lệch.
Kê gối vào đúng vị trí thắt lưng trước khi bế con
Thứ tự làm rất quan trọng: kê gối trước, rồi mới bế con. Nhiều mẹ làm ngược, đang bế con mới luồn gối ra sau, thế là lưng phải vặn và càng đau.
Ngồi sát lưng vào ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn sao cho đầu gối cao hơn hông khoảng 5 đến 8 cm. Đặt gối tựa lưng vào khe giữa lưng dưới và thành ghế, ấn nhẹ để gối áp sát cột sống thắt lưng. Kéo mông lùi hết về sau đệm ghế, giữ khoảng cách giữa lưng và thành ghế chỉ còn đúng độ dày của gối.
Thời gian mỗi lần chỉnh: khoảng 1 đến 2 phút, làm trước mỗi cữ bú. Dấu hiệu làm đúng: vai thả lỏng, hai bả vai không nhô về phía trước, bạn thở ra thấy bụng dưới mềm. Dấu hiệu làm sai: gối bị đẩy lệch lên tận giữa lưng, hoặc tụt xuống dưới mông sau vài phút.
Chỉnh tư thế ngồi và tư thế con bú khớp với gối tựa
Khi lưng đã có điểm tựa, bạn mới chỉnh tay và con. Kê thêm một gối mỏng dưới khuỷu tay đang đỡ đầu con, cao khoảng 10 đến 15 cm, để vai không phải nâng suốt cữ bú. Đưa con vào sát người, bụng con áp vào bụng bạn, tai, vai và hông con nằm trên một đường thẳng.
Mỗi cữ bú, cứ 10 đến 15 phút bạn dừng lại 10 giây, hít vào bằng mũi đếm 1, 2, 3 rồi thở ra bằng miệng đếm 1, 2, 3, 4. Làm 3 đến 5 lần . Động tác này giúp cơ lưng không bị giữ cứng một tư thế quá lâu.
Dấu hiệu làm đúng: sau cữ bú bạn đứng lên thấy lưng nhẹ, không có cảm giác cứng đờ ở thắt lưng. Dấu hiệu làm sai: núm vú bạn bị đau rát, con ngậm mút chật vật, hoặc bạn phải cúi đầu xuống nhìn con suốt cữ bú khiến cổ mỏi.
Sắp xếp chỗ bú và nhịp nghỉ giữa các cữ
Nên cố định một chỗ bú chính trong nhà, tốt nhất là ghế có tựa tay và tựa lưng, kê chân bằng một ghế nhỏ cao 10 đến 12 cm. Trước khi ngồi, đặt sẵn gối tựa lưng, gối kê tay, khăn lau và cốc nước trong tầm với, để không phải với người hay xoay lưng giữa chừng.
Giữa hai cữ bú, mỗi lần con ngủ, bạn dành 5 đến 7 phút đứng dậy đi lại trong nhà hoặc tập động tác đẩy hông ra trước, sau đó ưỡn nhẹ vai ra sau 8 đến 10 lần. Nằm nghỉ thì nằm nghiêng, kê gối mỏng giữa hai đầu gối, mỗi bên 15 đến 20 phút nếu có người trông con.
Bữa ăn trong ngày nên rải đều thành 4 đến 5 bữa nhỏ, mỗi bữa cách nhau 2,5 đến 3 giờ, có một phần đạm như trứng, cá, đậu và một phần rau xanh bằng bát con. Uống đủ nước, khoảng 200 đến 250 ml mỗi 2 giờ khi thức, để cơ không mỏi vì thiếu nước.
Dấu hiệu làm đúng: đến cữ bú sau bạn thấy lưng đỡ nặng hơn cữ trước, giấc ngủ sâu hơn. Khi có đau nhói lan xuống chân, tê bì một bên chân, sốt, hoặc lưng đau tăng dần không giảm sau khi đã chỉnh tư thế và nghỉ ngơi vài ngày, bạn nên đi khám để được kiểm tra.
Chỗ dễ sai khiến lưng càng đau
Lỗi thứ nhất là đặt gối quá cao, lên tận giữa lưng thay vì thắt lưng. Khi đó cột sống bị ưỡn quá mức, bạn phải gồng bụng để giữ thăng bằng và đau mỏi xuất hiện nhanh hơn. Cách chữa: hạ gối xuống, mép trên của gối chỉ nên cao ngang điểm eo tự nhiên, tức là ngang khe lõm nhỏ ở hai bên thắt lưng khi bạn đứng thẳng. Dùng tay ấn gối xuống và lùi mông sát đệm ghế.
Lỗi thứ hai là kê gối xong nhưng vẫn ngồi so le, một bên mông cao một bên thấp, thường do thói quen bắt chéo chân. Lỗi này khiến lưng bị vặn xoắn âm thầm suốt cữ bú. Cách chữa: đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, hai đầu gối ngang nhau, kê một ghế nhỏ để nâng chân lên nếu ghế nhà bạn quá cao. Mỗi 10 phút, bạn tự nhắc mình kiểm tra lại hai bên hông xem có đều nhau không.
Đừng đợi đến khi lưng đau mới kê gối. Hãy biến việc kê gối tựa lưng thành thói quen trước mỗi cữ bú, giống như rửa tay trước khi pha sữa. Một chiếc gối đúng chỗ, một tư thế đúng cách và vài phút nghỉ đúng lúc sẽ giúp bạn nuôi con nhẹ nhàng hơn, ngủ ngon hơn và giữ được sức cho những việc còn lại trong ngày.
Đọc thêm: Phụ nữ văn phòng giảm đau lưng bằng ghế công thái học
Câu hỏi thường gặp
Gối tựa lưng cho mẹ cho con bú nên dày bao nhiêu cm?
Bạn nên chọn gối dày khoảng 8 đến 12 cm ở phần tỳ vào thắt lưng. Loại dày dưới 5 cm sẽ bẹp xuống sau 10 phút, còn loại dày trên 15 cm lại đẩy bạn ngồi chúi về trước và càng mỏi hơn.
Nên kê gối tựa lưng trước hay bế con trước?
Bạn phải kê gối trước rồi mới bế con. Nếu đang bế con mới luồn gối ra sau, lưng sẽ phải vặn và càng đau; thời gian chỉnh gối mỗi lần chỉ khoảng 1 đến 2 phút và nên làm trước mỗi cữ bú.
Khi nào lưng đau sau khi cho con bú cần đi khám?
Khi có đau nhói lan xuống chân, tê bì một bên chân, sốt, hoặc lưng đau tăng dần không giảm sau khi đã chỉnh tư thế và nghỉ ngơi vài ngày, bạn nên đi khám để được kiểm tra.
