Đêm nằm xuống mà tiếng xe ngoài đường, tiếng hàng xóm kéo cửa, tiếng tủ lạnh rù rì cứ dội vào tai, khiến bạn trằn trọc mãi không ngủ được? Bạn đã nghe nói đến máy tạo tiếng ồn trắng nhưng chưa rõ dùng thế nào cho đúng, sợ bật cả đêm lại hại tai? Hãy làm theo đúng thứ tự dưới đây, bạn sẽ biến chiếc máy nhỏ đó thành người bạn của giấc ngủ.
1. Đo tiếng ồn trong phòng ngủ trước khi mua máy
Trước khi bỏ tiền mua bất cứ thiết bị nào, bạn cần biết chính xác đêm nào cũng làm bạn thức. Hãy dành 3 đêm liên tiếp để đo. Cách làm rất đơn giản: đặt điện thoại ở đầu giường, mở ứng dụng đo độ ồn, để yên trong 10 phút ngay lúc bạn vừa nằm xuống, ghi lại con số trung bình. Sau đó đo thêm một lần nữa vào lúc 2 giờ sáng nếu bạn tỉnh giấc, mỗi lần đo 5 phút.
Dấu hiệu nhận biết bạn đã đo đúng: con số hiện ra ổn định trong khoảng 5 đến 10 phút, không nhảy lên xuống liên tục, và bạn ghi được ít nhất 3 mốc khác nhau trong đêm. Dấu hiệu làm sai: bạn cầm điện thoại dí sát vào tường hay cửa sổ rồi đo, con số sẽ cao hơn thực tế và bạn sẽ mua máy quá công suất. Nếu phòng ngủ của bạn đo được trung bình từ 35 đến 45 decibel, mức ồn này đủ làm khó ngủ với nhiều người, và một chiếc máy tạo tiếng ồn trắng để bàn là hợp lý. Còn nếu thường xuyên trên 60 decibel, bạn nên ưu tiên xử lý nguồn ồn trước như gắn gioăng cửa, dời giường ra xa cửa sổ, rồi mới tính đến máy.
Lưu ý nhỏ: nếu tiếng ồn kèm theo cảm giác đau đầu, ù tai kéo dài, hoặc bạn thức trắng nhiều đêm liền dù đã thử mọi cách, đó là lúc bạn nên đi khám để kiểm tra sức khỏe tổng thể, đừng tự xoay xở mãi.
2. Chọn vị trí đặt máy và mức âm lượng phù hợp
Sau khi đã có máy, việc đặt sai chỗ là nguyên nhân khiến nhiều người dùng vài hôm rồi bỏ. Hãy đặt máy cách đầu giường từ 1 mét đến 1,5 mét, ngang tầm tai khi bạn nằm, không đặt sát gáy và không đặt dưới gầm giường. Nếu máy có loa hướng ra sau, xoay loa về phía bức tường cách 30 đến 40 cm để tiếng tản đều khắp phòng thay vì dội thẳng vào tai.
Về âm lượng, nguyên tắc là tiếng ồn trắng phải nhỏ hơn tiếng ồn gây khó chịu, nhưng vẫn đủ che đi tiếng động bất chợt. Bạn chỉnh từ mức nhỏ nhất, rồi tăng dần từng nấc, mỗi nấc giữ yên 30 giây. Dừng lại ở nấc mà bạn còn nghe rõ tiếng máy nhưng không thấy khó chịu, thường rơi vào khoảng 40 đến 50 decibel, tương đương tiếng mưa rơi ngoài hiên. Dấu hiệu làm đúng: bạn nằm xuống, nghe được tiếng xe ngoài đường mờ đi, hơi thở của mình vẫn nghe rõ, và sau 10 đến 15 phút bạn thấy mí mắt nặng dần. Dấu hiệu làm sai: bạn phải nói to hơn bình thường mới nghe được người bên cạnh, hoặc sáng dậy thấy tai lùng bùng, đó là dấu hiệu bạn đã chỉnh quá to và cần giảm 2 đến 3 nấc ngay đêm kế tiếp.
Về thời gian, hãy bật máy trước khi lên giường 15 phút để tai quen dần, và nếu máy có chế độ hẹn giờ, đặt 60 đến 90 phút là vừa đủ cho giai đoạn chìm vào giấc ngủ.
3. Chọn loại tiếng ồn trắng và phối với thói quen sinh hoạt
Không phải tiếng nào cũng hợp với mọi người, nên bạn thử lần lượt trong 3 đêm. Đêm đầu dùng tiếng mưa rơi, đêm hai dùng tiếng quạt gió, đêm ba dùng tiếng suối chảy. Mỗi đêm ghi lại cảm giác lúc chìm vào giấc ngủ và số lần tỉnh giấc. Dấu hiệu bạn chọn đúng loại tiếng: bạn ngủ vào trong vòng 20 đến 30 phút, tỉnh dậy không quá 1 lần, và sáng ra không thấy khó chịu trong người. Nếu bạn vẫn thao thức quá 40 phút, hãy đổi sang loại tiếng khác vào đêm hôm sau.
Song song với máy, hãy phối lại thói quen buổi tối của cả nhà. Ăn tối xong trước khi đi ngủ ít nhất 2 giờ, hạn chế uống cà phê sau 3 giờ chiều, và dành 10 phút đi bộ nhẹ quanh nhà sau bữa tối. Trước khi ngủ 30 phút, tắt bớt đèn lớn, chỉ để đèn vàng mờ, cất điện thoại ra xa giường. Nếu bạn có con nhỏ hay thức giấc ban đêm, hãy thống nhất với người bạn đời khung giờ máy chạy để tiếng ồn trắng không làm cả nhà khó chịu.
Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài hơn 2 tuần liên tục, hoặc bạn ngủ đủ giờ mà vẫn mệt rã rời, hãy đi khám để được kiểm tra, đừng tự chịu đựng.
4. Chỗ dễ sai và cách chữa từng lỗi
Lỗi thứ nhất là để máy chạy cả đêm ở âm lượng lớn. Nhiều người nghĩ càng to càng dễ ngủ, nhưng tai phải làm việc liên tục suốt 7 đến 8 tiếng, sáng dậy thấy ù tai, mệt hơn cả khi không dùng. Cách chữa: bật chế độ hẹn giờ 60 đến 90 phút, chỉnh âm lượng ở mức nhỏ nhất mà vẫn che được tiếng ồn, và nếu máy không có hẹn giờ, bạn dùng ổ cắm hẹn giờ loại cơ, cài đúng số phút rồi để tự ngắt.
Lỗi thứ hai là đặt máy sát đầu hoặc kê ngay dưới gối. Tiếng dội trực tiếp vào một bên tai gây mất cân bằng, khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm và lâu dần thành phản xạ khó ngủ. Cách chữa: đưa máy ra xa đầu giường 1 mét, kê trên mặt tủ hoặc bàn nhỏ, không để dưới gối hay trên nệm. Kèm theo đó, hãy kiểm tra lại phòng ngủ: kéo rèm dày che cửa sổ, gắn gioăng cao su dưới khe cửa, và dời giường ra xa nơi có tiếng ồn mạnh nhất. Hai việc này cộng lại thường giúp bạn giảm được 2 đến 3 nấc âm lượng máy mà vẫn ngủ ngon.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng máy tạo tiếng ồn trắng chỉ là một phần trong thói quen ngủ của bạn. Giữ phòng thoáng, đi ngủ đúng giờ, vận động nhẹ ban ngày, và đi khám khi có dấu hiệu bất thường. Làm đủ những việc nhỏ đó, bạn sẽ thấy đêm của mình yên dần, và buổi sáng của cả nhà cũng nhẹ nhõm hơn.
Câu hỏi thường gặp
Máy tạo tiếng ồn trắng có làm mất ngủ không?
Không nếu bạn dùng đúng cách. Đặt máy xa đầu giường 1 mét và chỉnh âm lượng 40 đến 50 decibel sẽ giúp bạn ngủ sâu hơn, nhưng nếu bật quá to cả đêm, tai bạn sẽ mệt và sáng dậy thấy ù.
Nên mua máy tạo tiếng ồn trắng loại nào tốt?
Bạn chọn máy có chế độ hẹn giờ và điều chỉnh âm lượng nhỏ nhất. Nếu phòng ngủ ồn trên 60 decibel, hãy xử lý cửa sổ trước rồi mới mua máy.
Có nên bật máy tạo tiếng ồn trắng cả đêm không?
Không nên. Chỉ cần bật 60 đến 90 phút khi bạn bắt đầu ngủ, sau đó máy tự tắt hoặc dùng ổ cắm hẹn giờ để ngắt, tránh tai phải làm việc liên tục.
Đọc thêm: Chồng tôi đau khớp gối sau 3 tuần đi bộ tối vì đôi giày 180 nghìn
