Bạn vừa trải qua một ngày dài dán mắt vào màn hình, đứng lên thấy lưng mỏi nhừ và một cơn đau nhói chạy dọc thắt lưng. Phản xạ đầu tiên của rất nhiều người là leo lên giường nằm bất động, nghĩ rằng để yên cho cơ thể tự hồi. Nhưng chính cách chăm sóc tưởng như an toàn ấy lại là thứ đang bào mòn hệ cơ xương khớp của bạn mỗi ngày.
Nằm càng lâu, lưng càng yếu và cơn đau càng dai
Câu chuyện của một nữ nhân viên văn phòng 46 tuổi ở Hà Nội là ví dụ điển hình. Sau nhiều ngày ngồi bàn giấy liên tục, cơn đau lưng ập đến, chị dừng hẳn việc nhà, tránh cúi người, hạn chế đi lại, phần lớn thời gian rảnh nằm một chỗ và tự mua thuốc giảm đau mỗi khi triệu chứng nặng lên. Cơn đau dịu đi trong chốc lát rồi quay lại dữ dội hơn sau mỗi đợt làm việc dài. Càng sợ đau, chị càng ít cử động, bỏ luôn thói quen đi bộ. Cơ thể ì ạch, lưng mỏi nhừ khi đứng lâu, đến động tác cúi nhặt một món đồ cũng thành thử thách.
Phản xạ này không của riêng ai. Một người đàn ông 67 tuổi cũng rơi vào vòng xoáy tương tự từ một cơn đau đầu gối. Sợ khớp tổn thương nặng hơn, ông ngừng đi bộ quanh nhà, bỏ bài tập nhẹ mỗi sáng, chuyển sang ngồi và nằm gần như cả ngày. Mỗi lần gối đau, ông uống thuốc giảm đau hoặc nhờ người nhà xoa bóp. Vài tuần đầu nghỉ ngơi mang lại cảm giác dễ chịu. Rồi ông nhận ra mình đi chậm hẳn, đứng dậy khỏi ghế khó khăn, bước vài bậc cầu thang phải bám lan can. Nỗi sợ ngã khiến ông càng ngại ra khỏi nhà, buổi đi chợ gần hay vòng dạo quanh khu phố tuột khỏi tầm tay, mọi việc trước đây tự làm đều phải trông cậy vào con cháu.
Nhìn từ góc bếp núc và sinh hoạt của cả nhà, đây là kiểu suy giảm rất khó nhận ra vì nó đến từ từ. Một người trước đây xách được thùng nước lau nhà, nay ngại cúi xuống. Một người trước đây đưa cháu đi bộ buổi sáng, nay chỉ ngồi một chỗ. Cả gia đình phải chia lại việc, và người đau trở nên phụ thuộc nhiều hơn chính mức cần thiết. Cái mất không chỉ là sức lực mà còn là sự tự chủ trong những sinh hoạt nhỏ nhất.
Hệ cơ xương khớp được sinh ra để vận động, không phải để nằm
Gốc rễ vấn đề nằm ở một hiểu lầm về cấu tạo cơ thể. Bác sĩ Calvin Q Trịnh, Giám đốc Đơn vị Phục hồi chức năng và hình thể HMR, giải thích hệ cơ xương khớp sinh ra để vận động. Nằm lâu không có chỉ định bắt buộc sẽ khiến cơ bắp teo lại, khớp cứng, khả năng giữ thăng bằng suy giảm và nguy cơ té ngã dâng cao. Ngay cả với người bệnh không thể tự vận động, chẳng hạn sau đột quỵ, các bài tập vận động thụ động dưới sự hướng dẫn của nhân viên y tế vẫn rất cần thiết.
Bác sĩ Ngô Quang Hải, nguyên Phó giám đốc Trung tâm đào tạo và chỉ đạo tuyến, Bệnh viện Châm cứu Trung ương, cũng nhận định khi đau xương khớp, bất động sẽ không chữa lành cơ thể mà bào mòn cơ thể. Nằm im không phải là nghỉ ngơi dưỡng bệnh, đó là để cơ thể tự tháo dỡ dần khả năng vận động của chính mình.
Bối cảnh khiến câu chuyện càng đáng lưu tâm. Hội Cơ Xương khớp Việt Nam thống kê khoảng 60% người trên 65 tuổi và 85% người trên 80 tuổi mắc thoái hóa khớp, tình trạng lớp sụn đệm giữa hai đầu xương bào mòn khiến xương cọ vào nhau gây đau và cứng. Nghĩa là càng lớn tuổi, khớp càng dễ đau, và cũng chính nhóm này lại dễ chọn cách nằm im nhất. Khi người già trong nhà đau khớp rồi ngồi lì một chỗ, nguy cơ té ngã tăng lên, trong khi một cú ngã ở tuổi này có thể kéo theo chuỗi ngày nằm giường dài hơn.
Điều cần xác định rõ là cơn đau đến từ đâu và ở mức nào, chứ không mặc định rằng cứ đau là phải nằm im. Với đau lưng do ngồi nhiều, do tư thế, hướng đi thường là vận động nhẹ nhàng, đều đặn. Với khớp gối đau khi leo cầu thang, hướng đi là duy trì vận động trong ngưỡng chịu được, giữ cơ đùi khỏe để đỡ lấy khớp. Bạn nên đi khám khi cơn đau kéo dài nhiều tuần không đỡ, đau tăng dần dù đã điều chỉnh sinh hoạt, đau kèm tê lan xuống chân hoặc tay, sụt cân không rõ nguyên nhân, sốt, hoặc có vết chấn thương rõ ràng.
Bắt đầu lại từ những bước nhỏ trong ngày thường
Bạn không cần đợi hết đau mới được cử động, cũng không cần lao vào bài tập nặng. Bắt đầu bằng những việc nhỏ và đều, đúng với nhịp sống của gia đình.
- Đặt một lời nhắc mỗi giờ để đứng dậy, đi lại vài phút quanh nhà, pha cốc nước, phơi cái khăn. Ngồi liên tục nhiều giờ mới là thứ làm lưng mỏi.
- Giữ thói quen đi bộ ngắn, chia thành hai đến ba lần mỗi ngày, miễn là không thấy đau tăng rõ rệt. Đi chậm cũng được, miễn là đi.
- Tập nhẹ cho cơ đùi và cơ lưng tại nhà như ngồi xuống đứng lên khỏi ghế vài lần, nhón gót, xoay vai chậm. Làm trong ngưỡng thoải mái, không cố chịu đau.
- Sắp lại việc nhà cho vừa sức: chia nhỏ việc lau dọn, kê ghế thấp khi nhặt đồ, để những thứ hay dùng ở tầm tay thay vì phải cúi hay với.
- Với người lớn tuổi trong nhà, giữ lối đi gọn gàng, đủ sáng, không để dây điện hay đồ đạc chắn ngang, và duy trì buổi đi dạo ngắn cùng con cháu thay vì để ông bà ngồi cả ngày.
Đừng tự mua thuốc giảm đau dùng dài ngày để tiếp tục nằm im. Cách đó chỉ che cơn đau chứ không lấy lại được sức của cơ và khớp. Một bữa cơm gia đình không cần người nấu phải cúi lưng hàng giờ, một buổi tối không cần ai ngồi im vì sợ đau.
Câu hỏi thường gặp
Đau lưng bao lâu thì nên đi khám bác sĩ?
Khi cơn đau kéo dài trên 4 tuần không đỡ, hoặc đau tăng dần dù đã điều chỉnh tư thế ngồi, bạn nên đi khám. Đi khám ngay nếu đau kèm tê lan xuống chân, sốt, sụt cân không rõ nguyên nhân hoặc sau một cú ngã.
Đau lưng có nên nằm nghỉ hoàn toàn không?
Không nên nằm bất động quá 1-2 ngày. Nghỉ ngơi ngắn giúp giảm đau cấp, nhưng nằm lâu khiến cơ lưng teo nhanh và khớp cứng hơn. Thay vào đó, bạn vận động nhẹ trong ngưỡng chịu được, chia nhỏ thành nhiều lần trong ngày.
Người già đau khớp gối có nên đi bộ không?
Có, nếu đi trong ngưỡng thoải mái. Đi bộ 10-15 phút mỗi lần, ngày 2-3 lần giúp giữ cơ đùi khỏe để đỡ khớp gối. Dừng lại và đi khám nếu khớp sưng, nóng đỏ hoặc đau tăng sau khi đi.
Đọc thêm: Xoa bóp cổ tay 10 phút mỗi tối cho chồng tôi
