Sáng thứ Hai tuần trước, tôi mở tủ lạnh lúc 5 giờ 50, khi bé Na còn ngủ và chồng tôi đang đánh răng. Hôm trước tôi đi chợ muộn, chỉ kịp mua một bó cải ngọt 8.000 đồng, hai củ khoai lang vàng 22.000 đồng, một hộp đậu hũ non 7.000 đồng và nửa ổ bánh mì đen 18.000 đồng. Cả nhà đang muốn ăn nhiều rau củ, bớt dầu mỡ. Nhưng buổi sáng mà nấu ba món thì tôi không đủ thời gian. Nồi chiên không dầu 1.500 watt đặt trên bàn bếp trở thành cách giải quyết nhanh nhất.
Chọn món rồi xếp khay trong 7 phút
Tôi vo sơ 250 gram gạo lứt đã ngâm từ tối trước, bật nồi cơm điện 4.000 đồng tiền điện cho cả nồi, nhưng hôm nay tôi đổi sang khoai lang luộc để nhanh hơn. Khoai lang gọt vỏ, cắt khúc dài cỡ đốt tay rồi luộc 8 phút cho chín mềm. Đậu hũ non cắt miếng vuông chừng 2 cm, thấm khô bằng khăn giấy vì đậu còn ướt là khay sẽ bị dính. Cải ngọt tách lá, cắt bỏ gốc già, rửa hai lần nước rồi để ráo.
Nhiều mẹ hỏi vì sao dùng nồi chiên không dầu cho bữa sáng. Lý do nhà tôi đơn giản: khay 4 lít đặt vừa bắp cải, cà rốt, khoai và đậu hũ cùng lúc. Không cần chảo dầu lớn, không bắn tóe. Chỉ cần lót một tờ giấy nến 2.000 đồng là xong phần rửa khay. Từ lúc lấy đồ trong tủ đến lúc khay vào nồi mất 7 phút, tính cả thời gian rửa rau.
Khi nồi chiên reo và cái sơ suất đầu tiên
Tôi đặt nhiệt 180 độ C trong 12 phút cho khoai và đậu hũ. Phút thứ 6, mở nồi ra lật mặt đậu hũ để hai mặt vàng đều, rồi xịt một lớp dầu ăn mỏng bằng bình xịt 35.000 đồng mua ở siêu thị. Chỉ xịt khoảng 3 lần, đủ để đậu hũ không bị khô, chứ tôi không đổ dầu trực tiếp.
Đây là chỗ tôi làm hỏng: lần đầu tôi cho cải ngọt vào ngay từ đầu. Đến phút thứ 12, lá cải teo lại, viền cháy đen, còn đậu hũ bên dưới vẫn chưa vàng. Cả khay bị lệch nhiệt vì rau thoát nước nhiều. Tôi phải bỏ phần lá cháy, chỉ giữ được cuống, mùi hơi khét. Lần sau tôi tách ra làm hai lượt: khoai và đậu hũ trước 12 phút, cải ngọt 5 phút cuối. Kết quả khác hẳn, rau xanh mướt, cuống ngọt, không bị nhũn.
Ăn kèm gì để đủ chất xơ và no đến trưa
Mỗi người ăn một chén nhỏ khoai luộc 150 gram, 4 miếng đậu hũ, một nắm cải ngọt và một lát bánh mì đen nướng lại 3 phút trong nồi. Tổng chi phí cho bữa sáng bốn người khoảng 55.000 đồng, chưa tính tiền điện khoảng 2.000 đồng. Nếu tính riêng phần rau củ và đậu hũ, lượng chất xơ ước chừng 9 đến 11 gram, tương đương gần một nửa nhu cầu chất xơ cả ngày. Bé Na ăn được 3 miếng khoai và một ít cải, còn chồng tôi xin thêm một lát bánh mì.
Vài lần chưa ưng và cách tôi sửa
Có hôm tôi ham cho nhiều loại củ vào cùng lúc: cà rốt, bí đỏ, hành tây, củ dền. Nồi chiên không dầu làm củ dền ra nước đỏ thấm đều, cả khay nhìn không hấp dẫn. Từ đó tôi chỉ chọn ba loại: một loại củ ngọt, một loại đậu, một loại rau lá. Đậu hũ non dễ vỡ nếu trở tay quá mạnh, nên tôi dùng kẹp gỗ thay vì đũa. Khoai lang cắt dày quá 4 cm sẽ còn cứng ở giữa, tôi cắt mỏng lại còn 2 cm, rút ngắn 10 phút là chín tới.
Nhà tôi cũng không cố ép mọi người ăn hết khay rau trong một bữa. Nếu bé Na ngủ dậy muộn, tôi để phần rau trong hộp thủy tinh 120 ml, cho vào ngăn mát, hôm sau hâm lại 3 phút. Rau hâm lại mềm hơn nhưng vẫn dùng được, tránh bỏ phí.
Một thói quen nhỏ cho cả tuần
Tối Chủ nhật, tôi sơ chế sẵn khoai lang, cà rốt, bắp cải, cho vào hộp kín để ngăn mát. Sáng ra chỉ việc lấy ra, cắt, xếp khay. Nhờ vậy 5 ngày trong tuần, bữa sáng luôn có rau củ. Cả nhà ngủ đủ 7 tiếng, ăn sáng trước 7 giờ 15, đi bộ mười phút quanh xóm nếu trời không mưa. Thói quen ăn ngủ vận động đều đặn giúp bữa sáng không còn là cuộc chạy đua.
Tôi tự nhủ không đặt nặng chuyện bữa sáng phải hoàn hảo. Nếu hôm nào nồi chiên không dầu bận, tôi luộc khoai và luộc trứng thay thế. Điều quan trọng là cả nhà ăn được rau, uống đủ nước và không bỏ bữa. Khi có dấu hiệu bất thường về tiêu hóa hay sức khỏe kéo dài, cả nhà nên đi khám để được kiểm tra. Còn lại, cứ bắt đầu từ cái khay nhỏ trên bàn bếp mỗi sáng, chậm mà chắc.
Câu hỏi thường gặp
Nồi chiên không dầu có làm mất chất xơ trong rau củ không?
Không mất đáng kể. Nhiệt 180 độ C trong 12 phút giữ được phần lớn chất xơ, thậm chí cải ngọt chỉ cần 5 phút cuối vẫn xanh và giòn. Mình thấy rau chín tới, không bị nhũn như luộc quá lâu.
Bữa sáng này có đủ no cho bé đi học đến trưa không?
Với bé Na nhà mình, một chén khoai 150 gram, 4 miếng đậu hũ và một nắm cải là đủ no đến 11 giờ 30. Nếu bé vận động nhiều, mình thêm một lát bánh mì đen nướng lại 3 phút.
Mình có thể sơ chế rau củ từ tối hôm trước không?
Được, nhưng chỉ nên cắt khoai lang, cà rốt, bắp cải rồi cho vào hộp kín để ngăn mát. Cải ngọt nên rửa và để ráo, sáng hôm sau cho vào nồi 5 phút cuối để giữ độ xanh. Đừng cắt đậu hũ non từ tối vì sẽ bị chảy nước.
