Bạn mở tủ lạnh ra và thấy toàn bia, nước ngọt, vài gói mì và hộp thịt nguội. Bữa tối thì vội vã, có khi chỉ là bát phở ngoài quán. Bạn tự nhủ mình vẫn khỏe, chỉ hơi mệt mỏi, hơi nặng bụng, thỉnh thoảng đau lưng. Nhưng bạn biết đấy, những dấu hiệu nhỏ đó thường là cách cơ thể nhắc bạn rằng nó đang thiếu thứ gì đó rất cụ thể. Câu chuyện về 5 loại thực phẩm mà các chuyên gia Mỹ khuyên ăn hàng tuần không nói về chuyện sống thọ như một phép màu, nó nói về việc bạn có thể bắt đầu từ chính chiếc giỏ đi chợ của mình.
Vì sao đàn ông Việt dễ bỏ qua chuyện ăn uống?
Bạn thường được dạy rằng phải làm trụ cột, phải lo kinh tế, phải nhậu được. Rất ít khi ai nhắc bạn rằng phải ăn đủ rau. Thống kê dinh dưỡng ở nhiều nơi cho thấy nam giới thường ăn ít rau xanh, ít cá và ăn nhiều thịt đỏ hơn nữ giới cùng lứa. Bạn ngồi nhiều, vận động ít, lại thêm thói quen uống rượu bia và hút thuốc. Tất cả những điều đó không làm bạn gục ngay hôm nay, nhưng nó tạo ra một kiểu viêm mạn tính âm thầm, thứ mà các chuyên gia dinh dưỡng gọi là gốc rễ của nhiều vấn đề tim mạch và chuyển hóa về sau.
Tin nguồn nói về 5 thực phẩm gồm cá béo, rau lá xanh đậm, các loại hạt, quả mọng và một nhóm thực phẩm lên men hoặc ngũ cốc nguyên cám, tùy theo cách diễn giải. Bạn không cần ghi nhớ hết, chỉ cần hiểu nguyên lý: những thứ này giúp giảm viêm và nuôi dưỡng tim, não. Điều đáng nói là chúng không đắt, không hiếm, và nằm ngay ở chợ gần nhà bạn.
Cá béo và rau xanh: cặp đôi dễ bị bỏ quên trong mâm cơm
Bạn dễ mua cá basa hay cá rô phi, nhưng cá béo thì ít nghĩ tới. Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích không phải lúc nào cũng rẻ, nhưng cá mòi đóng hộp thì rất vừa ví, khoảng 20.000 đồng một hộp. Chỉ cần hai bữa cá trong tuần, bạn đã bổ sung lượng omega-3 đáng kể. Với đàn ông làm việc nặng và hay đau khớp, đây là cách đơn giản để chăm mình mà không cần cầu kỳ.
Rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau muống, rau dền, cải thìa có mặt khắp mâm cơm Việt nhưng thường bị nấu quá nhừ hoặc ăn quá ít so với thịt. Bạn hãy thử bắt đầu bữa tối bằng một bát rau luộc hoặc canh rau trước khi ăn cơm. Cách này vừa dễ làm, vừa giúp bạn ăn ít cơm hơn mà vẫn no, một lợi ích kép cho người hay ngồi nhiều.
Các loại hạt và quả mọng: món ăn vặt thay cho bánh kẹo
Bạn thường lấy bánh quy hay kẹo để ăn khi làm việc khuya. Thay vào đó, một nắm nhỏ hạt điều, hạnh nhân hoặc óc chó đã bóc vỏ để sẵn trên bàn làm việc sẽ giúp bạn no lâu hơn và tránh được cơn thèm ngọt. Chú ý chọn loại không tẩm muối hoặc đường, vì hạt rang muối là món rất dễ ăn quá tay.
Quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi có thể hơi đắt ở thành phố lớn. Bạn không cần mua thường xuyên, chỉ cần một hai lần một tuần là đủ. Nếu không sẵn, bạn có thể thay bằng các loại quả có màu đậm khác như nho đỏ, dâu tằm, hoặc thậm chí là quả mận. Điểm chung là màu càng đậm thì càng nhiều chất chống oxy hóa, giúp cơ thể giảm viêm.
Thực phẩm lên men và ngũ cốc nguyên cám: phần ít ai ngờ tới
Bạn đã quen với dưa muối, nhưng lại sợ ăn vì nghe nói mặn. Sự thật là một số thực phẩm lên men như sữa chua không đường, dưa cải muối nhạt, hoặc đậu tương lên men rất tốt cho hệ tiêu hóa. Với đàn ông hay bị đầy bụng, khó tiêu, đây là cách cải thiện nhẹ nhàng từ bữa ăn. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận với dưa muối mặn vì lượng natri cao có thể gây hại nếu ăn nhiều.
Ngũ cốc nguyên cám dễ hiểu là gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám. Bạn không cần bỏ hẳn cơm trắng, chỉ cần thay một bữa trong ngày hoặc trộn lẫn gạo lứt với gạo trắng khi nấu. Thay đổi nhỏ này giúp bạn nhận thêm chất xơ và giữ đường huyết ổn định hơn, điều mà nhiều đàn ông trung niên nên quan tâm. Một bao gạo lứt 2kg có giá khoảng 50.000 đồng, dùng được cả tháng.
Đi chợ một lần, ăn đủ cả tuần mà không vất vả
Bạn hãy thử lập một danh sách đi chợ đơn giản: một phần cá béo, vài bó rau lá xanh, một hộp hạt, một hộp quả mọng và một gói ngũ cốc nguyên cám. Đừng mua quá nhiều vì sẽ bị bỏ quên trong tủ. Hãy chế biến cá bằng cách hấp hoặc áp chảo ít dầu, rau thì luộc hoặc xào nhanh tay. Các loại hạt thì để sẵn trong hộp nhỏ ở bàn làm việc. Thời gian chuẩn bị cho một bữa ăn đủ chất chỉ mất khoảng 20 phút.
Bạn cần nhớ một điều: đây là thói quen ăn uống, không phải đơn thuốc. Nếu bạn thấy cơ thể có dấu hiệu bất thường như đau ngực, khó thở, sụt cân không rõ nguyên nhân, hãy đi khám sớm. Còn lại, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu từ những thay đổi nhỏ nhất trong bữa cơm hôm nay. Bạn không cần trở thành người ăn kiêng khắt khe, chỉ cần là người đàn ông biết mua đúng thứ mình cần.
Câu hỏi thường gặp
Ăn cá béo bao nhiêu lần một tuần là đủ để giảm viêm?
Bạn chỉ cần ăn cá béo khoảng 2 bữa mỗi tuần, mỗi bữa khoảng 100-150g. Cá mòi đóng hộp hoặc cá thu hấp là lựa chọn tiết kiệm và dễ chế biến.
Ngũ cốc nguyên cám thay thế cơm trắng thế nào cho đúng?
Bạn có thể trộn gạo lứt với gạo trắng theo tỉ lệ 1:1 khi nấu cơm, hoặc thay một bữa tối bằng yến mạch. Không cần bỏ hoàn toàn cơm trắng nếu bạn chưa quen.
Quả mọng đắt quá, có loại nào thay thế được không?
Bạn có thể dùng nho đỏ, dâu tằm hoặc mận thay cho việt quất, dâu tây. Chúng cũng có màu đậm và chứa chất chống oxy hóa, giá lại dễ chịu hơn.
Đọc thêm: Rửa bát bằng ghế tựa để không nhức gối
