Bé ăn sáng xong rồi đi học, đến trưa mới ăn lại. Bạn kiểm tra ổ bánh mì hay gói xôi con vừa ăn: gần như không có canxi. Giai đoạn dậy thì xương của con dài ra nhanh, mà bữa sáng lại là bữa dễ bỏ nhất. Bạn cần cách sắp xếp để 15 phút buổi sáng đủ chất cho xương của con.
Chọn 2 đến 3 món canxi chính cho khay bữa sáng
Trước khi nấu, bạn đặt sẵn 2 đến 3 nhóm thực phẩm giàu canxi để không phải nghĩ nhiều vào buổi sáng. Nhóm sữa gồm sữa tươi, sữa chua, phô mai. Một hộp sữa tươi 180ml khoảng 200mg canxi. Một hộp sữa chua 100g khoảng 100mg. Một lát phô mai 15g khoảng 100mg. Nhóm đậu và hạt gồm đậu hũ non, sữa đậu nành tăng cường canxi, mè rang. Một bát đậu hũ non 150g khoảng 150mg canxi. Một thìa canh mè rang khoảng 80mg. Nhóm rau xanh gồm cải xoăn, bông cải xanh, rau dền. Một bát rau luộc 100g khoảng 100 đến 150mg. Nhóm cá nhỏ ăn cả xương gồm cá cơm khô, cá mòi hộp. Hai thìa canh cá cơm khô khoảng 200mg. Dấu hiệu bạn chọn đúng: khay có ít nhất một món sữa, một món đậu hoặc cá, một món rau. Còn nếu cả khay chỉ có bánh mì, bánh bao, xôi, mì gói thì canxi gần như bằng không.
Pha sữa và sắp khay trong 3 phút đầu
Bạn lấy sữa ra khỏi tủ lạnh trước khi làm việc khác khoảng 5 phút cho bớt lạnh. Với sữa bột, bạn pha theo tỉ lệ 1 thìa gạt bột với 30ml nước ấm khoảng 40 độ C. Một sai lầm phổ biến là pha đặc hơn tỉ lệ này, khiến bé khó tiêu. Dấu hiệu pha đúng: sữa tan hết, không vón cục, không có bột lắng dưới đáy ly. Dấu hiệu pha sai: có cục bột bám thành ly, hoặc sữa quá đặc chảy chậm. Với sữa chua, bạn lấy hộp ra cùng lúc, để nhiệt độ phòng 5 phút rồi mới cho bé ăn. Nếu dùng đậu hũ non, bạn múc 150g ra bát, chế thêm 1 thìa canh nước tương loãng và rắc 1 thìa cà phê mè rang lên trên. Thao tác này mất chưa đầy 1 phút. Dấu hiệu đúng: đậu hũ còn nguyên miếng. Dấu hiệu sai: bạn dầm nát đậu hũ thành cháo, bé sẽ khó ăn.
Luộc rau xanh trong 4 phút để giữ canxi
Bạn đun nước thật sôi rồi mới cho rau vào, không cho rau vào nước lạnh. Lửa lớn, nước ngập rau. Với cải xoăn hoặc bông cải xanh, bạn luộc đúng 3 phút. Với rau dền, 2 phút. Dấu hiệu rau chín đúng: cuống mềm nhưng lá vẫn xanh, cắn thấy giòn nhẹ. Dấu hiệu luộc quá: rau ngả vàng, mềm nhũn, nước luộc đục. Luộc quá lâu thì canxi và các chất khác tan vào nước nhiều hơn. Nếu bạn luộc rau trước rồi hâm lại bằng lò vi sóng, rau sẽ mất nước và dai. Cách chữa: luộc vừa chín tới, vớt ra để ráo 1 phút rồi cho lên khay ngay. Bạn cũng có thể thay rau luộc bằng rau xào nhanh: cho 1 thìa cà phê dầu ăn vào chảo, lửa lớn, đảo rau 2 phút, nêm nhạt. Cách này giữ canxi tốt hơn luộc nếu bạn xào đúng lửa lớn và thời gian ngắn.
Rang mè và cá cơm trong 5 phút cho bé ăn kèm
Bạn bắc chảo khô lên bếp, để lửa vừa. Cho 2 thìa canh mè vào, rang 3 phút, đảo liên tục bằng đũa. Dấu hiệu mè chín đúng: hạt nổ lách tách nhẹ, dậy mùi thơm, màu vàng nhạt. Dấu hiệu mè cháy: hạt ngả nâu đen, có mùi khét, ăn thấy đắng. Mè rang xong bạn để nguội 2 phút rồi mới rắc lên đậu hũ hoặc cơm, vì mè nóng sẽ làm đậu hũ chảy nước. Với cá cơm khô, bạn rang chảo khô 4 phút lửa nhỏ, đảo đều tay. Dấu hiệu cá chín đúng: cá giòn, thơm, không dính chảo. Dấu hiệu cá chưa chín: cá còn mềm, dai, mùi tanh. Cá cơm rang xong bạn cho vào hũ thủy tinh đậy kín, để được 5 đến 7 ngày ở nơi khô ráo. Mỗi bữa sáng bạn cho bé ăn kèm 2 thìa canh cá cơm rang với cơm nóng hoặc cháo.
Xếp đủ bữa trong 15 phút và cho bé ăn đúng lúc
Tổng thời gian bạn cần là 15 phút nếu làm theo thứ tự: bắc nồi nước luộc rau trước, trong lúc chờ nước sôi thì pha sữa, rang mè, múc đậu hũ. Khi nước sôi, cho rau vào luộc 3 phút, vớt ra. Sau đó xếp khay: 1 ly sữa 180ml hoặc 1 hộp sữa chua 100g, 1 bát đậu hũ 150g rắc mè, 1 đĩa rau luộc 100g, 2 thìa canh cá cơm rang, thêm 1 lát phô mai 15g nếu bé ăn được. Tổng canxi ước tính khoảng 600 đến 700mg cho bữa sáng. Bé tuổi dậy thì cần khoảng 1.000 đến 1.200mg canxi mỗi ngày, nên bữa sáng chiếm hơn nửa nhu cầu là hợp lý. Bạn cho bé ăn trong vòng 20 phút sau khi bày khay, không để quá 40 phút vì rau nguội và sữa sẽ mất ngon. Dấu hiệu bé ăn đủ: bé ăn hết khay, không uống nước ngọt ngay sau bữa. Dấu hiệu bé ăn thiếu: bé bỏ rau, chỉ uống sữa rồi đi học. Khi đó bạn cắt nhỏ rau trộn vào cơm hoặc cháo để bé ăn cùng.
Chỗ dễ sai và cách chữa cho từng lỗi
Lỗi thứ nhất là cho bé uống sữa cùng lúc với ăn nhiều thực phẩm giàu sắt như thịt bò, gan, hoặc uống viên bổ sung sắt. Canxi và sắt cạnh tranh hấp thu khi vào cơ thể cùng lúc. Dấu hiệu bạn mắc lỗi: bữa sáng có cả sữa và thịt bò xào, hoặc bé uống sữa ngay sau khi uống viên sắt. Cách chữa: tách ra ít nhất 2 giờ. Nếu bé cần bổ sung sắt, cho uống vào bữa trưa hoặc tối, bữa sáng chỉ dùng sữa và các món canxi. Lỗi thứ hai là pha sữa với nước quá nóng trên 70 độ C. Nhiệt độ cao làm biến tính một phần đạm whey và làm mất một số vitamin, bé uống vào dễ đầy bụng. Dấu hiệu bạn mắc lỗi: sữa có mùi lạ, vón cục nhỏ li ti, bé kêu khó chịu sau khi uống. Cách chữa: dùng nước ấm khoảng 40 độ C, nhỏ một giọt lên cổ tay thấy ấm nhẹ là được. Đây là chỗ mình chưa chắc với từng bé, vì có bé hấp thu tốt hơn khi uống sữa ấm, có bé lại thích sữa mát. Bạn thử vài lần để biết con hợp cách nào. Nếu bé đang có dấu hiệu bất thường như đau khớp, mệt mỏi kéo dài, chậm tăng chiều cao rõ rệt, bạn nên đưa bé đi khám để được kiểm tra dinh dưỡng và xương. Ngoài bữa sáng, bạn duy trì cho bé ngủ đủ 8 đến 10 tiếng mỗi đêm, vận động ngoài trời 30 phút mỗi ngày.
Câu hỏi thường gặp
Bé dậy thì cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Bé tuổi dậy thì cần khoảng 1.000 đến 1.200mg canxi mỗi ngày. Nếu bữa sáng đã có 600 đến 700mg thì phần còn lại chia cho bữa trưa và bữa tối, mỗi bữa khoảng 200 đến 300mg là đủ.
Không uống được sữa thì thay bằng gì?
Bạn thay bằng sữa đậu nành tăng cường canxi, đậu hũ non, cá cơm rang hoặc mè rang. Một bát đậu hũ non 150g khoảng 150mg canxi, hai thìa canh cá cơm khô khoảng 200mg, một thìa canh mè rang khoảng 80mg.
Cho bé ăn sáng lúc mấy giờ là tốt?
Bạn cho bé ăn trong vòng 20 phút sau khi bày khay, không để quá 40 phút vì rau nguội và sữa mất ngon. Nếu bé ngủ dậy muộn, bạn vẫn cố bày đủ khay và ăn ngay, đừng để bé nhịn rồi mua bánh mì dọc đường.
Đọc thêm: Mẹ bầu đi chợ sớm mua gì đủ sắt canxi mà không cháy ví
