Bạn ngồi xuống ghế, chưa đầy mười phút đã thấy mỏi rát vùng thắt lưng, phải đổi tư thế liên tục mà vẫn không đỡ? Cơn đau ấy không tự nhiên xuất hiện. Nó đến từ cách bạn đặt cơ thể lên ghế mỗi ngày, và cách bạn chỉnh ghế chưa đúng. Tin tốt: bạn có thể thay đổi phần lớn chuyện đó ngay tại chỗ ngồi, bằng vài thao tác cụ thể dưới đây.
Chỉnh ghế đúng tư thế trước khi bắt tay vào việc
Bạn hãy bắt đầu từ độ cao mặt ghế. Ngồi sâu vào lòng ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hạ hoặc nâng ghế sao cho đầu gối tạo góc khoảng 90 độ, đùi song song mặt sàn, và mép trước mặt ghế không chạm khoeo chân. Khoảng cách lý tưởng là hai đến ba ngón tay giữa mép ghế và mặt sau đầu gối. Nếu chân chưa chạm sàn, đặt thêm gác chân cao 5 đến 8 cm. Đừng để chân lơ lửng.
Tiếp theo là lưng tựa. Bạn ngồi hết mức ra sau, để lưng dưới áp sát phần đệm tựa. Nhiều ghế có bộ phận hỗ trợ thắt lưng nhô ra, bạn xoay hoặc đẩy nó xuống ngang vùng eo, nơi đường cong tự nhiên của lưng dưới. Điểm tựa này phải chạm đúng vùng eo, không đẩy vào giữa lưng hay mắc kẹt ở xương chậu. Bạn nghiêng tựa lưng ra sau khoảng 100 đến 110 độ, hơi ngả hơn phương thẳng đứng một chút.
Dấu hiệu bạn làm đúng: sau 15 phút vẫn ngồi yên được, không phải xê dịch tìm tư thế. Dấu hiệu làm sai: nặng ở hông, tê dọc mặt sau đùi, hoặc phải gồng cổ để nhìn màn hình. Khi đó, dừng lại, chỉnh lại độ cao ghế và điểm tựa eo trước khi làm việc tiếp.
Kê lại màn hình và bàn phím để lưng không phải gánh thêm
Ghế chỉ giải quyết một nửa. Bạn đặt màn hình sao cho mép trên ngang tầm mắt hoặc thấp hơn 2 đến 3 cm. Cách đo nhanh: ngồi thẳng, nhìn thẳng, mắt rơi vào khoảng một phần ba trên của màn hình. Khoảng cách từ mắt đến màn hình khoảng 50 đến 70 cm, tương đương một cánh tay duỗi ra và hơi chùng khuỷu.
Bàn phím đặt ngay trước mặt, hai vai thả lỏng, khuỷu tay tạo góc khoảng 90 độ và cổ tay thẳng, không gập lên hay gập xuống quá 10 độ. Nếu dùng laptop, kê máy lên giá đỡ cao 10 đến 15 cm rồi dùng bàn phím rời, để màn hình cao mà tay vẫn thoải mái.
Bạn tự kiểm tra bằng một mẹo nhỏ: nhắm mắt, thả lỏng hai vai, rồi mở mắt. Nếu phải ngẩng cổ hay cúi đầu để thấy nội dung trên màn hình, nghĩa là màn hình đang lệch tầm. Dấu hiệu sai rõ nhất là mỏi cơ giữa hai bả vai và đau nhói ở cổ sau một buổi sáng.
Đặt nhịp đứng lên và đổi tư thế trong ngày
Ngồi đúng ghế vẫn không thay thế được việc đổi tư thế. Bạn đặt chuông nhắc mỗi 30 đến 45 phút, đứng lên trong 60 đến 90 giây. Trong lúc đứng, làm ba động tác nhẹ: xoay hai vai ra sau 8 lần, nghiêng nhẹ người sang mỗi bên 5 lần, bước tại chỗ 20 bước. Không cần tập nặng, chỉ để cơ lưng được nghỉ đúng lúc.
Rồi bạn có thể ngồi lại nhưng nên thay đổi cách đặt trọng lượng: khi đánh máy, ngồi sát tựa lưng; khi đọc tài liệu, ngả nhẹ ra sau. Xen kẽ hai tư thế giúp lưng đỡ bị giữ nguyên một điểm quá lâu.
Dấu hiệu đúng là sau 8 giờ làm việc, lưng dưới còn chịu được, không cứng như đá. Dấu hiệu sai: quên đứng lên suốt hai đến ba tiếng, đến lúc dậy thấy đau nhói ở thắt lưng và phải chống tay xuống bàn. Nếu vậy, rút ngắn chuông nhắc xuống còn 30 phút cho vài ngày.
Chỗ dễ sai và cách chữa từng lỗi
Lỗi thứ nhất là để ghế quá cao hoặc quá thấp rồi bù lại bằng cách ngồi lệch một bên hông. Nhiều người chỉnh ghế một lần rồi không đổi, dù đã thay giày cao gót sang giày bệt hoặc đổi bàn làm việc. Cách chữa: mỗi khi đổi giày hoặc đổi bàn, đo lại độ cao ngay. Ngồi sâu vào ghế, đặt hai bàn chân phẳng, kiểm tra đầu gối có đạt khoảng 90 độ. Nếu bàn cao hơn, nâng ghế lên và dùng gác chân; nếu bàn thấp, hạ ghế xuống. Đừng kéo ghế ra xa để đùi không chạm mép bàn.
Lỗi thứ hai là ngồi ở mép ghế, lưng không chạm tựa, rồi nghiêng người về phía màn hình. Cách chữa: kéo ghế vào sát bàn, mông đặt hết vào lòng ghế, lưng dưới áp vào đệm tựa, và kéo màn hình lại gần thay vì rướn cổ. Bạn thử đặt một cuốn sổ mỏng sau lưng dưới để nhớ tư thế, khi nào thấy sổ rơi nghĩa là bạn đã ngồi sai.
Song song với việc chỉnh ghế, duy trì vài thói quen nền: ngủ đủ 7 đến 8 tiếng, uống đủ nước, bữa ăn có rau và đủ chất đạm, đi bộ nhẹ 15 đến 20 phút mỗi ngày. Những điều này giúp cơ lưng chịu đựng tốt hơn, nhưng không chữa được cơn đau đang có. Nếu đau lưng kéo dài quá hai tuần, đau lan xuống chân, tê hoặc yếu chân, hoặc đau kèm sốt và sụt cân, hãy đi khám để được kiểm tra. Với mọi thay đổi bất thường của cơ thể, đi khám sớm vẫn là lựa chọn an toàn nhất.
Đọc thêm: Bữa sáng nhiều chất xơ cho mẹ bận rộn với nồi chiên không dầu
Câu hỏi thường gặp
Ngồi đúng tư thế rồi mà vẫn đau lưng thì sao?
Bạn kiểm tra lại ba điểm: đầu gối có đạt khoảng 90 độ không, lưng dưới có áp sát đệm tựa không, và màn hình có ngang tầm mắt không. Nếu vẫn đau, hãy nhớ rằng ngồi đúng ghế vẫn không thay thế được việc đổi tư thế, nên bạn cần đặt chuông nhắc đứng lên mỗi 30 đến 45 phút. Khi đau kéo dài quá hai tuần, đau lan xuống chân, tê hoặc yếu chân, hãy đi khám.
Nên đặt chuông nhắc đứng lên bao lâu một lần?
Bạn đặt chuông nhắc mỗi 30 đến 45 phút và đứng lên trong 60 đến 90 giây. Trong lúc đứng, làm ba động tác nhẹ: xoay hai vai ra sau 8 lần, nghiêng nhẹ người sang mỗi bên 5 lần, bước tại chỗ 20 bước. Nếu bạn quên đứng lên suốt hai đến ba tiếng và thấy đau nhói ở thắt lưng, hãy rút ngắn chuông nhắc xuống còn 30 phút cho vài ngày.
Dùng laptop thì chỉnh thế nào cho đúng?
Bạn kê máy lên giá đỡ cao 10 đến 15 cm rồi dùng bàn phím rời, để màn hình cao mà tay vẫn thoải mái. Màn hình nên đặt sao cho mép trên ngang tầm mắt hoặc thấp hơn 2 đến 3 cm, khoảng cách từ mắt đến màn hình khoảng 50 đến 70 cm. Bàn phím đặt ngay trước mặt, khuỷu tay tạo góc khoảng 90 độ và cổ tay thẳng, không gập lên hay gập xuống quá 10 độ.
