Bạn bỏ bát cơm khỏi mâm để giảm cân, rồi gắp thêm miếng thịt, ăn thêm đĩa trái cây cho đỡ đói. Cân nặng vẫn tăng đều mỗi tháng. Cảm giác ấm ức ấy rất nhiều người trong bữa cơm gia đình Việt đang gặp, và nó xuất phát từ một hiểu lầm khá phổ biến về chiếc bát cơm.
Bát cơm bị đổ lỗi trong khi năng lượng thừa đến từ chỗ khác
Cơm là nguồn tinh bột quen thuộc. Tăng cân đến từ tổng năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao trong ngày, chứ không chỉ từ một món duy nhất. Khi bạn cắt cơm nhưng bù lại bằng thịt nhiều hơn, bằng hoa quả ngọt ăn liên tục, bằng bánh ngọt hay ly trà sữa chiều, thì tổng năng lượng có khi còn cao hơn bữa cơm bình thường. Cảm giác no của cơm thường bền hơn cảm giác no của miếng trái cây. Nhịn cơm dễ dẫn tới ăn vặt nhiều lần trong ngày. Trong bếp nhà bạn, điều đáng quan tâm không phải là bỏ hay giữ bát cơm, mà là cả mâm cơm hôm đó có cân đối hay không.
Một góc nhìn thực tế cho gia đình Việt: bữa cơm thường có rất ít rau, nhiều thịt kho, nhiều nước mắm, và tráng miệng bằng trái cây ngọt. Nếu bạn chỉ cắt cơm mà giữ nguyên phần còn lại, khẩu phần vẫn nặng về đạm và đường. Cả nhà cùng ăn trong nhiều tháng, cân nặng tăng mà không ai hiểu vì sao. Thủ phạm nằm ở cách sắp xếp món chứ không ở riêng bát cơm.
Chỉnh mâm cơm nhà bạn theo tỉ lệ dễ nhớ
Bạn hãy thử chia đĩa thức ăn của mỗi người thành ba phần dễ nhìn: một phần tinh bột, một phần đạm, và một phần rau củ. Với người lớn trong nhà, phần tinh bột khoảng một bát con cơm là mức nhiều gia đình đang ăn và vẫn ổn, miễn là phần còn lại không phình ra. Bữa cơm có canh rau, có đĩa rau luộc hay rau xào sẽ giúp bạn no lâu hơn mà không phải ăn thêm miếng thịt thứ ba.
- Ăn rau trước trong bữa, rồi tới đạm, rồi tới cơm, để bụng bớt đòi thêm.
- Giữ bát cơm vừa phải thay vì bỏ hẳn, để không rơi vào cảnh đói cồn cào rồi ăn vặt.
- Chọn trái cây ít ngọt, ăn một phần nhỏ sau bữa, không ăn cả đĩa to thay bữa chính.
- Hạn chế nước ngọt, trà sữa, bánh ngọt trong nhà, vì đây là phần năng lượng rất dễ bị bỏ qua khi bạn chỉ tập trung cắt cơm.
- Nêm nếm vừa phải, vì món mặn thường khiến bạn ăn thêm cơm mà không để ý.
Cách này cũng dễ áp cho trẻ. Bé đang tuổi lớn cần đủ chất, nên cắt cơm của con là việc không nên làm theo cảm tính. Thay vào đó, bạn điều chỉnh lượng đồ ngọt, nước ngọt và bánh kẹo trong ngày, giữ bữa chính đủ chất và cho con vận động ngoài trời.
Vận động và thói quen sinh hoạt giữ cân nặng ổn định cho cả nhà
Bạn có thể bắt đầu bằng những việc nhỏ, đều và bền: đi bộ cùng con sau bữa tối, đạp xe đi chợ, làm việc nhà nhanh tay hơn, leo cầu thang thay vì đứng chờ thang máy. Ăn tối sớm hơn một chút và không ăn vặt sau bữa tối cũng là thói quen dễ giữ. Ngủ đủ giấc giúp bạn bớt thèm đồ ngọt vào chiều hôm sau. Cả nhà cùng ngủ sớm thì bữa sáng cũng dễ đầy đủ hơn.
Bạn không cần tính toán phức tạp. Chỉ cần quan sát trong hai tới bốn tuần: cân nặng, vòng bụng, cảm giác no sau bữa và số lần ăn vặt. Nếu cân vẫn tăng dù đã chỉnh mâm cơm, bạn xem lại phần đồ ngọt và khẩu phần ăn ngoài. Nếu có dấu hiệu mệt mỏi kéo dài, chóng mặt, sụt cân nhanh hay thay đổi cân nặng bất thường, bạn nên đi khám để được kiểm tra, thay vì tự cắt bỏ nhóm thực phẩm nào đó trong thời gian dài.
Chiếc bát cơm không phải kẻ thù. Kẻ thù thường là bữa ăn thiếu rau, nhiều món mặn, nhiều đồ ngọt và ít vận động. Bạn giữ bát cơm vừa phải, giữ mâm cơm cân đối, giữ cả nhà cùng vận động, thì việc giữ cân sẽ nhẹ nhàng hơn nhiều so với việc nhịn cơm rồi ăn bù bằng thịt và trái cây ngọt.
Câu hỏi thường gặp
Bỏ cơm thay bằng trái cây có giảm cân không?
Không chắc, vì trái cây ngọt như xoài, vải, nhãn có lượng đường đáng kể. Ăn cả đĩa to thay bữa chính dễ khiến tổng năng lượng trong ngày không giảm mà còn tăng.
Mỗi bữa nên ăn bao nhiêu cơm là đủ?
Với người lớn ít vận động, khoảng một bát con cơm mỗi bữa là mức nhiều gia đình đang ăn và vẫn ổn. Điều quan trọng là phần rau và đạm trong mâm không phình ra quá.
Ăn cơm buổi tối có bị tăng cân không?
Tăng cân phụ thuộc tổng năng lượng cả ngày chứ không riêng bữa tối. Ăn tối sớm hơn và không ăn vặt sau bữa tối là thói quen dễ giữ hơn là bỏ hẳn cơm tối.
Đọc thêm: Xoa bóp bấm huyệt thái dương giảm đau đầu buổi chiều
